Le trac de la prise de parole en public, vous connaissez ? Je me souviens encore de cette réunion que j’ai pilotée il y a quelques années : je devais intervenir pour faire un point sur l’existant informatique en cours et proposer des pistes d’évolutions. Pendant que je parlais, je sentais mon visage qui chauffait, j’avais le souffle court, je tremblais comme une feuille, je bafouillais. A vrai dire, j’ai tellement paniqué que j’ai même cru que j’avais perdu mes notes !
Je suis ressortie de cette réunion exténuée, avec l’impression d’avoir mené une lutte acharnée contre moi-même.
Paradoxalement, les retours furent plutôt bons : je me suis alors fait la réflexion qu’il existait sûrement une méthode pour vivre plus sereinement mes prises de paroles et j’ai recherché ce qui pouvait m’aider. Des exercices de respiration ? On en voit partout, et respirer, tout le monde sait faire, alors quel intérêt ?
Tout l’intérêt du monde, justement.
La respiration et la prise de parole en public se complètement merveilleusement bien. Grâce à la respiration, je peux poser ma voix tranquillement, sans forcer, sans me faire mal, en restant intelligible ; je peux me détendre, me reposer, rassembler mes ressources personnelles, me recentrer ; je peux me dynamiser, me remplir d’énergie et m’isoler intérieurement.
Grâce à la respiration, vous pouvez mettre de votre côtés toutes les chances pour réussir une prise de parole efficace.
La respiration, le dira-t-on assez ? C’est essentiel et c’est aussi le moyen le plus simple, le plus accessible et le moins onéreux pour influer sur votre état physique. Avez-vous remarqué que, lorsque vous êtes stressé-e ou angoissé-e, votre gorge se contracte, votre poitrine se resserre et votre souffle se réduit à un filet d’air ? A l’inverse, lorsque vous êtes détendu-e et relaxé-e, vous respirez librement, vous vous sentez plus à l’aise dans votre corps et aucune tension ne vient contracter votre respiration.
Dans les paragraphes qui suivent, je vous propose plusieurs exercices pour vous détendre et apprendre à respirer, selon les enjeux d’un oral public :
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Gérer le stress avant la prise de parole
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Communiquer aisément
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Se détendre ensuite
Gérer le stress avant la prise de parole
Sans vouloir passer pour une maniaque, je vous propose de vérifier d’abord votre check-list :
- côté pratique : Avez-vous prévu tout le matériel dont vous avez besoin (projecteur, slides, ordinateur, branchements, etc ?) Comment serez-vous positionné par rapport au public ? Comment la salle va-t-elle vous mettre en valeur ?
- côté perso : comment serez-vous habillé-e ? Avez-vous prévu vos notes, un support pour les poser ? Avez-vous une bouteille d’eau à portée de main ?
Et surtout, le plus important : aurez-vous un temps d’isolement avant de parler ou bien serez-vous dans une salle pleine de monde ?
Si vous avez la possibilité de vous ménager un sas de solitude avant d’entrer en scène, vous pouvez le mettre à profit pour vous concentrer totalement sur votre performance à venir. Cependant, même si vous êtes en public, vus pouvez mettre à profit l’exercice de respiration suivant afin de rassembler vos forces.
L’exercice de la respiration carrée se déroule en quatre temps : expiration – temps vide – inspiration – temps plein. Chaque temps dure quelques secondes selon ce qui vous semble confortable et est égal aux autres.
Par exemple, si vous expirez pendant 5 secondes, alors vous resterez les poumons vides pendant 5 secondes, puis vous prendrez une inspiration en 5 secondes et retiendrez votre souffle en 5 secondes également, avant de démarrer un nouveau cycle.
Répétez ainsi autant de cycles que vous le souhaitez : si vous sentez votre tête qui tourne, reprenez une respiration naturelle quelques instants. Cet effet est dû à une suroxygénation du cerveau et ne dure pas.
Vous n’avez pas besoin de souffler ou d’inspirer bruyamment et pouvez effectuer cet exercice en toute discrétion. La respiration carrée est un excellent moyen pour revenir à soi, vous concentrer, et vous isoler mentalement.
Communiquer aisément
Ce qui se conçoit bien s’énonce clairement et les mots pour le dire viennent aisément.
Ça, ce sont les conseils de Nicolas Boileau sur le contenu de votre discours. Concernant le contenant, c’est à dire vous-même, une attitude ouverte et dirigée vers votre public est indispensable. Si vous êtes convaincu-e par ce que vous dites, votre investissement émotionnel sera fort et se communiquera à votre public de manière aisée : un lien s’établira entre vous.
La gestion des silences constitue également un challenge à relever : outre bien sûr le fait qu’ils vous laissent respirer, les silences de votre prestation vous placent dans une position d’écoute de votre auditoire et lui laisse le temps de réagir à ce que vous venez de dire (une pointe d’humour ? une révélation inattendue ? Un chiffre important à connaître ?)
Ménagez-vous ! Une prise de parole en public n’est pas une course de vitesse mais un échange et une communication dans laquelle vous devez gérer votre présence et votre souffle.
Pour cela, je vous invite d’abord à travailler la respiration abdominale.
Saviez-vous que vous respirez de trois façon différentes ? la plus répandue est la respiration thoracique : lorsque vous inspirez profondément, c’est votre poitrine qui se gonfle. La respiration claviculaire est une respiration dite « haute », qui permet de venir en appoint pour apporter un complément d’air aux poumons.
La troisième respiration, la plus importante, est dite « basse » : c’est la respiration par le ventre, la respiration abdominale. Si vous pensez ne pas savoir respirer par le ventre, prenez quelques instants pour vous allonger et observez ce qui se passe : votre ventre bougera légèrement car vous passerez automatiquement à une respiration abdominale. C’est la respiration des nouveaux-nés et des dormeurs.
C’est aussi la respiration de ceux qui veulent utiliser leur voix et/ou leur souffle (orateurs certes, mais aussi chanteurs et musiciens), car elle donne une puissance qui leur permet de jaillir facilement et sans contrainte.
Lorsque vous êtes debout, devant votre public, pendant votre présentation orale : respirez par le ventre. Profitez de vos silences pour compter une, deux, trois respirations, en forçant légèrement le mouvement au niveau de l’abdomen : à l’inspiration, gonflez le ventre, à l’expiration, creusez le ventre.
Cet exercice du souffle, associé à une posture forte et ancrée sur vos deux pieds, les mains ouvertes vers votre auditoire, vous place en position de leader tout en vous fournissant toute l’énergie dont vous avez besoin.
Se détendre ensuite
Vous avez terminé votre performance : bravo ! Si vous le pouvez, prenez quelques instants pour laisser descendre doucement stress et adrénaline : prendre la parole en public n’est pas une mince affaire et votre corps a besoin de se reposer après l’effort que vous venez d’accomplir.
Êtes-vous à l’écoute de votre corps ? Connaissez-vous les signaux qu’il vous envoie afin de vous indiquer que vous êtes crispé-e ou détendu-e ? Quelles tensions vous alertent le plus souvent sur votre niveau de stress ? Quelles sensations ressentez-vous lorsque vous êtes au calme ?
Les tensions les plus courantes se situent au niveau des mâchoires (verrouillées, les dents qui grincent), les épaules et la nuque (hautes avec les trapèzes tendus, des douleurs dans le cou) et le ventre (crispé, dur et douloureux). De même, les sensations les plus courantes de détente et de bien-être se manifestent par des ressentis de chaleur, de douceur, d »ouverture au niveau de la poitrine, des muscles souples et déliés dans le ventre et une pesanteur générale du corps.
Bien sûr, à chacun-e sa personnalité et ses tensions, ainsi que les moyens de les gérer. Cependant, mieux vous connaitrez votre corps et sa façon de communiquer, plus vous serez à même de désamorcer le stress avant qu’il ne se manifeste vraiment.
Pour retrouver rapidement votre détente,travailler sur le souffle peut bien sûr vous aider, grâce notamment à l’exercice de la respiration apaisante.
Cet exercice consiste dans un premier temps à allonger au maximum le temps d’expiration : vous videz ainsi tout l’air contenu dans vos poumons, le plus possible. Cela procure une sensation de vide agréable qui chasse littéralement les tensions du corps en laissant partir le trop-plein d’énergie.
Dans un second temps, vous pouvez choisir un mot positif et apaisant (ou autre, selon le but recherché) : paix, bien-être, calme par exemple. Associez-le ensuite à votre respiration : pensez au mot pendant que vous inspirez et imaginez ensuite qu’il se diffuse profondément dans votre corps pendant la longue expiration.
Cet exercice est très efficace et la détente est garantie !
A vous de jouer !
Votre corps est votre meilleur outil, celui dans lequel vous aller passer le plus de temps dans votre vie. Grâce à ces trois exercices, respiration carrée, respiration abdominale et respiration apaisante, vous pourrez vous préparer efficacement à une prise de parole en public réussie.
Comment allez-vous appliquer ces trois stratégies ? Avez-vous d’autres exercices du souffle à partager ?
Photo Credit: Premier of Ontario Photography via Compfight cc
